동료와 함께 달리며 발견한 것
얼마 전부터 직장 동료가 러닝을 시작했다며 함께 달려달라고 부탁했어요. 몇 번 함께 뛰어보니 오 킬로미터도 안 되는 거리에서 숨을 몰아쉬며 자주 멈춰 서는 모습을 봤어요. 저에게는 익숙한 거리였는데 막 시작한 사람에게는 전혀 다른 무게로 다가온다는 걸 새삼 느꼈어요. 특히 이 킬로미터를 지날 무렵부터 대화를 나누기 어려울 정도로 숨이 가빠지는 모습이 반복됐어요. 이 패턴이 우연이 아니라면 초보자의 몸에서 실제로 무슨 일이 일어나는지 궁금해졌어요. 동료에게 양해를 구하고 심장 박동 시계를 빌려주어 함께 달리며 확인해보니 저에게는 가벼운 조깅 수준인 페이스인데도 동료의 심장 박동은 훨씬 높은 수준에서 유지되고 있었어요. 같은 속도로 달리고 있다고 생각했는데 몸이 느끼는 부담은 전혀 다른 수준이라는 걸 숫자로 확인하게 됐어요. 저도 처음 러닝을 시작했을 때는 그저 숨이 턱까지 차면 걷고 조금 편해지면 다시 뛰는 식으로 감에만 의존했어요. 그때는 이런 힘겨움이 제 체력이 부족해서라고만 생각했는데 지금 동료를 옆에서 지켜보니 초보자 누구에게나 자연스럽게 나타나는 반응이라는 걸 뒤늦게 이해하게 됐어요.
광주천은 도심을 관통하며 흐르는 하천이에요. 노면이 평탄하고 굴곡이 적어서 초보자들이 러닝을 시작하기에 좋은 코스로 자주 추천돼요. 동료도 이런 이유로 이곳을 첫 러닝 장소로 골랐는데 평탄한 코스인데도 생각보다 훨씬 힘들어했어요.
오 킬로미터 동안 심장은 이렇게 변했어요
러닝을 시작한 지 한 달이 안 된 다섯 명과 함께 일 킬로미터마다 심장 박동을 재봤어요. 다들 대화가 가능한 편안한 속도로 달려달라고 미리 안내했어요.
| 구간 | 평균 심장 박동 | 느낀 점 |
|---|---|---|
| 일 킬로미터 | 분당 백삼십회 안팎 | 아직 여유가 있었어요 |
| 이 킬로미터 | 분당 백오십회 이상 | 셋이 처음 걷기 시작했어요 |
| 삼 킬로미터 | 분당 백육십회 | 가장 힘든 구간이었어요 |
| 사 킬로미터 | 분당 백육십에서 백육십오회 | 오히려 안정됐어요 |
| 오 킬로미터 | 순간 백칠십회 | 마지막에 다시 뛰었어요 |
이 킬로미터에서 삼 킬로미터 사이가 다섯 명 모두에게 가장 힘든 구간이었어요
참가자들에게 소감을 물어보니 실제로 가장 힘들었다고 꼽은 구간과 심장 박동이 가장 가파르게 오른 구간이 정확히 일치했어요. 표정이 굳어지는 순간과 심장 박동이 급격히 오르는 순간도 거의 같았어요. 평소 활동량에 따라서도 차이가 있었는데 계단을 자주 오르내리던 참가자는 상승이 조금 더 완만했고 평소 거의 움직이지 않던 참가자는 일 킬로미터도 안 돼서 심장 박동이 급하게 올라갔어요.
경험 많은 러너와는 무엇이 다를까요
러닝 이 년차인 지인과 비교해보니 전체 구간에서 심장 박동이 백사십회를 넘지 않았고 힘든 구간에서의 상승도 훨씬 완만했어요. 꾸준한 러닝이 심장 박동의 오르내림 자체를 바꿔놓는다는 걸 눈으로 확인했어요. 흥미롭게도 참가자 중 평소 수영을 꾸준히 해온 한 명은 러닝 경험이 없는데도 다른 네 명보다 상승 폭이 훨씬 완만했어요. 다른 유산소 운동 경험도 심장에는 도움이 되는 것 같았어요. 다섯 명의 기록을 하나로 겹쳐서 살펴보니 개인차는 있었지만 초반의 완만한 상승과 이 킬로미터에서 삼 킬로미터 사이의 급격한 상승 그리고 그 이후의 완만한 유지라는 세 단계 흐름은 공통적으로 나타났어요.
초보 러너를 위한 심장 박동 기반 페이스법
이제는 페이스보다 심장 박동을 기준으로 삼는 게 훨씬 안전하다는 걸 알게 됐어요. 심장 박동이 백육십회를 넘으면 의식적으로 걷기로 바꾸라고 권했더니 다들 훨씬 안정적으로 완주했고 마친 뒤 피로감도 덜하다고 했어요. 힘든 구간이 다가온다는 걸 미리 알려주니 당황하지 않고 침착하게 대응하는 모습도 볼 수 있었어요. 특별한 장비 없이도 손목에 손을 대고 십오 초간 맥박을 세어 네 배 하면 쉽게 확인할 수 있어요. 페이스라는 고정된 숫자만 기준으로 삼으면 컨디션이 안 좋은 날에도 무리하게 그 숫자를 맞추려다 지치기 쉬운데 심장 박동을 기준으로 삼으면 힘든 날엔 자연스럽게 속도를 늦추게 돼서 부상 위험도 줄일 수 있었어요. 동료에게도 이 방법을 알려주고 몇 주간 함께 적용해봤는데 처음엔 페이스가 느려진 것 같아 답답해했지만 시간이 지날수록 같은 심장 박동에서 유지할 수 있는 속도 자체가 점점 빨라지는 걸 스스로 느끼게 됐어요.
[사진: 손목으로 맥박 재는 모습]
광주천에서 배운 것
한 달 뒤 다시 재보니 다섯 명 모두 같은 오 킬로미터에서 평균 심장 박동이 낮아져 있었고 가장 힘들어했던 구간의 상승 폭도 눈에 띄게 완만해졌어요. 숫자로 자신의 성장을 확인하니 다들 훨씬 편안한 마음으로 러닝을 이어갔어요. 이제 막 러닝을 시작했거나 주변에 시작하려는 사람이 있다면 페이스보다 심장 박동을 먼저 살펴보라고 권하고 싶어요. 다섯 명은 이후로도 서로 연락을 주고받으며 함께 달리는 모임을 자연스럽게 만들었어요. 혼자였다면 힘든 구간에서 쉽게 포기했을 텐데 함께 심장 박동을 비교하며 격려하니 훨씬 큰 힘이 됐다고 다들 입을 모아 이야기했어요.
자주묻는 질문
초보자는 왜 심장이 빨리 뛰나요
몸이 아직 익숙하지 않아서 나타나는 자연스러운 반응이에요
심장 박동은 어떻게 재나요
손목에 손을 대고 십오 초간 세어 네 배 하면 간단히 알 수 있어요
언제 걷기로 바꿔야 하나요
심장 박동이 백육십회를 넘으면 걷기로 바꾸는 게 안전해요
광주천은 초보자에게 정말 좋은 코스인가요
네 노면이 평탄하고 굴곡이 적어서 시작하기에 부담이 적어요
얼마나 하면 심장 박동이 안정되나요
개인차가 있지만 다섯 명 모두 한 달 만에 눈에 띄게 낮아졌어요