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치악산 급경사에서 체력이 얼마나 소모되는지
급경사 산행에서는 체력이 정확히 얼마나 소모되는지 직접 확인해보고 싶은 마음이 들 때가 있어요. 치악산 비로봉은 강원도에서도 손꼽히는 급경사 코스로 체력 소모가 유독 크다는 이야기를 자주 듣는 곳이에요. 이번엔 혼자 구룡사에서 출발해 비로봉 정상까지 오르며 체력 소모량을 구간별로 세밀하게 기록해봤어요. 솔직히 치악산은 이름만 들어도 무섭다는 말을 여러 번 들어서 출발 전부터 조금 겁이 났어요.
호흡수와 열량을 재기 위한 준비
손목형 심장 센서는 움직임이 많을 때 오차가 생길 수 있어 가슴에 두르는 벨트형 센서를 함께 착용해 두 기록을 서로 견줘보기로 했어요. 산행 전날엔 평소보다 일찍 잠자리에 들어 충분히 잤고 아침 식사도 평소 양대로 챙겨 산행 두시간 전에 마쳤어요. 구룡사 코스는 편도 약 육점칠 킬로미터고 표준 소요시간은 왕복 다섯시간 안팎이에요. 배낭 무게는 물 두리터와 간식 여벌 옷을 포함해 오점이 킬로그램으로 미리 재뒀어요. 출발 전 앉은 채로 오분간 잰 안정 시 심장 박동은 분당 육십팔회였어요.
수분 섭취도 미리 계획해뒀어요. 삼십분마다 백밀리리터씩 마시는 방식으로 정했고 땀을 많이 흘릴 걸 예상해 전해질 음료도 따로 챙겼어요. 소화가 빠른 바나나와 에너지바도 준비해 체력이 급격히 떨어지는 상황에 대비했어요. 등산화는 평소 자주 신어 발에 완전히 적응된 제품을 골랐고 양말도 발가락 마찰을 줄여주는 기능성 제품으로 신었어요. 배낭에는 예비 배터리와 방한용 여벌 옷도 함께 챙겼는데 정상 부근 기온이 산 아래보다 훨씬 낮을 수 있다는 점을 염두에 둔 준비였어요. 제가 직접 지켜보니 알람이 울릴 때마다 물을 마시니 목이 마르기 전에 챙기게 돼서 훨씬 덜 지쳤어요.
구간마다 달라진 심박과 소모 열량
구룡사를 출발한 시각은 아침 일곱시였어요. 경사가 완만한 구간부터 사다리병창 급경사 구간까지 지나며 수치가 어떻게 달라지는지 구간별로 기록했어요. 솔직히 계단 하나하나에 숨이 이렇게 가빠질 줄은 예상 밖이었어요.
| 구간 | 평균 심장 박동 | 소모 열량 |
|---|---|---|
| 완만한 초입 | 백십이회 | 백팔십킬로칼로리 |
| 사다리병창 급경사 | 최고 백육십팔회 | 삼백이십킬로칼로리 |
| 정상 능선 | 백삼십팔회 | 안정적으로 유지 |
거리는 전체의 오분의 일뿐인데 소모 열량은 절반 가까이 차지했어요
사다리병창에서 크게 힘들었던 순간
사다리병창이라는 이름 그대로 계단과 사다리가 끝없이 이어지는 구간이었어요. 다섯 걸음마다 잠시 멈춰 숨을 골랐는데도 심장 박동이 쉽게 떨어지지 않았어요. 함께 오르던 다른 등산객 한 분도 이 구간에서 유독 힘들어했는데 치악산을 여러 번 올랐지만 이 구간만큼은 올 때마다 힘들다는 이야기를 들려줬어요. 호흡수도 함께 재봤는데 평소 평지에서 분당 열여섯 번이던 호흡이 이 구간에서는 분당 서른두 번까지 늘어난 걸 확인했어요. 국립공원 자료를 보니 이 구간의 평균 경사도는 삼십오도에 이르는 것으로 나와 있었는데 일반적인 등산로 평균 경사도의 두 배가 넘는 수치였어요. 사다리를 연달아 오르는 듯한 착각이 들 만큼 계단과 철제 구조물이 끊임없이 이어지는 걸 걸어보고 나서야 실감할 수 있었어요. 제가 직접 올라 보니 사다리 중간에서 숨을 고르려고 멈춰 서면 다리가 먼저 후들거렸어요.
비로봉 정상에서 확인한 호흡수 회복
비로봉 정상에 도착한 시각은 출발 후 세시간 반이 지난 열시 삼십분이었어요. 정상까지 총 소모 열량은 칠백팔십킬로칼로리였고 평균 심장 박동은 백삼십이회였어요. 정상에서 십오분 쉬며 심장 박동 회복 속도를 살펴봤는데 오분 만에 구십팔회까지 떨어지는 빠른 회복을 확인할 수 있었어요. 정상에서 만난 다른 등산객 한 분도 본인 시계로 소모 열량을 확인해보니 칠백킬로칼로리를 넘겼다며 신기해했어요. 정상 표지석 앞에는 사진을 찍으려는 등산객들이 줄지어 있었는데 다들 힘든 산행을 마쳤다는 공통된 성취감으로 밝은 표정을 짓고 있었어요. 제 경험상 정상에 도착하자마자 앉기보다 천천히 몇 걸음 걸으며 숨을 고르면 호흡이 훨씬 빨리 가라앉았어요.
하산할 때 더 문제였던 무릎
하산은 올라온 길을 그대로 되짚어 내려왔어요. 심장 박동은 평균 백십팔회로 오르막보다 낮았지만 사다리병창을 내려올 땐 무릎에 가해지는 부담이 훨씬 크게 느껴졌어요. 이 구간에서 무릎 통증을 호소하는 다른 등산객도 두 명이나 봤어요. 하산을 마친 시각은 출발 후 다섯시간 반이 지난 뒤였고 전체 소모 열량은 천백팔십킬로칼로리로 집계됐어요. 총 걸음수는 약 만팔천보였고 총 상승 고도는 약 구백미터로 기록됐어요. 등산 스틱을 쓴 뒤로는 무릎에 실리는 충격이 눈에 띄게 줄어드는 걸 체감할 수 있었고 보폭을 평소보다 좁게 유지하며 천천히 내려온 것도 도움이 됐어요.
치악산 사다리병창에서 배운 것
전체 거리의 오분의 일에 불과한 사다리병창 구간이 전체 소모 열량의 절반 가까이를 차지한다는 걸 이번 실측으로 확인했어요. 급경사 구간에서는 무리하게 속도를 내기보다 짧게 자주 쉬어가는 편이 오히려 전체 완주 시간을 줄여준다는 것도 새롭게 느낀 부분이에요. 심장 박동이 안정적으로 유지되더라도 호흡이 지나치게 가빠진 상태라면 몸이 이미 상당한 부담을 느끼고 있다는 신호로 봐야 한다는 것도 이번에 배웠어요. 평소 운동을 꾸준히 해온 분이라도 이런 급경사 구간에서는 최대 심장 박동에 가까운 수치까지 오를 수 있으니 심혈관 건강이 걱정되는 분이라면 더욱 천천히 페이스를 조절하는 게 안전해요. 호흡이 왜 이렇게 갑자기 가빠지는지 찾아보니 운동 강도가 세지면서 호흡이 급격히 빨라지기 시작하는 환기역치를 넘었기 때문이라는 걸 알게 됐어요. 환기역치란 운동 강도가 세지면서 호흡이 갑자기 눈에 띄게 빨라지기 시작하는 지점을 말해요. 이 지점을 넘으면 필요한 양보다 더 많은 공기를 빠르게 들이쉬고 내쉬는 과호흡 상태에 가까워지는데 과호흡이란 몸에 필요한 양보다 많은 공기를 빠르고 얕게 들이쉬고 내쉬는 상태를 뜻해요. 근육에서 쌓인 산성 물질을 몸 밖으로 빨리 내보내려고 호흡이 더 빠르고 깊어지는 호흡보상작용도 함께 나타나는데 호흡보상작용이란 근육에 쌓인 산성 물질을 없애기 위해 호흡이 저절로 빨라지고 깊어지는 반응을 말해요. 이런 상태에서는 몸이 만들어낸 이산화탄소배출량도 크게 늘어나는데 이산화탄소배출량이란 호흡을 통해 몸 밖으로 내보내는 이산화탄소의 양을 뜻해요. 이 상태가 오래 이어지면 호흡을 담당하는 근육 자체가 지치는 호흡근피로로 이어질 수 있는데 호흡근피로란 호흡을 담당하는 근육이 지쳐서 제 기능을 하지 못하는 상태를 말해요. 실제로도 등산 인구가 늘면서 급경사 구간에서의 심장과 호흡 관련 안전사고 예방도 함께 중요해지고 있어요(출처 경향신문) 등산사고 통계 기사 보기. 국립공원공단에서도 평소 심혈관 질환이 있다면 무리한 급경사 산행을 피하라고 안내하고 있어요(출처 국립공원공단) 등산 안전교육 안내 보기.
자주묻는 질문
치악산 비로봉은 정말 체력적으로 힘든가요
다른 유명산에 비해 소모 열량이 상당히 높은 편이에요
사다리병창 구간을 피할 방법이 있나요
완만한 다른 코스를 고를 수 있지만 소요시간이 더 길어져요
체력 소모량을 정확히 재려면 어떻게 해야 하나요
손목형보다 가슴 벨트형 심장 센서가 더 안정적이었어요
하산 시 무릎 부담은 어떻게 줄이나요
등산 스틱을 쓰고 보폭을 좁혀 천천히 내려오는 게 도움이 돼요