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올림픽공원 순환코스 다섯 바퀴면 같은 페이스가 나올까요
같은 트랙을 다섯 바퀴쯤 돌고 나면 몸이 정말 처음과 똑같은 속도를 낼 수 있을지 궁금해질 때가 있어요. 올림픽공원 순환 코스는 몽촌토성과 잔디광장을 지나 다시 출발점으로 돌아오는 구조라 이런 궁금증을 시험해보기에 알맞은 곳이에요. 이번엔 이 코스를 다섯 바퀴 반복해서 달리며 바퀴마다 걸린 시간과 심장 박동이 어떻게 달라지는지 직접 확인해봤어요. 솔직히 저도 기계처럼 똑같이 달릴 수 있을 거라고 자신했어요.
코스는 몽촌토성을 따라 이어지는 구간과 넓은 잔디광장을 지나는 구간 그리고 다시 출발점으로 돌아오는 구간으로 이루어져 있고 한 바퀴는 약 사 킬로미터예요. 대부분 평탄하지만 몽촌토성 구간에서만 완만한 언덕이 이어져요. 세 바퀴 정도로는 속도 변화 경향을 파악하기 어렵고 그렇다고 너무 많은 바퀴를 돌면 체력 저하라는 새로운 변수가 끼어들 수 있어서 다섯 바퀴로 정했어요.
다섯 바퀴 페이스 기록 재기
목표 속도를 미리 정하지 않고 첫 바퀴를 편안하게 느껴지는 속도로 달린 뒤 이후 바퀴에서 그 속도를 그대로 유지하는 걸 목표로 삼았어요. 제가 직접 달려 보니 두 번째 바퀴쯤 되자 몸이 풀리면서 발이 저절로 가벼워졌어요.
| 바퀴 | 기록 | 심장 박동 |
|---|---|---|
| 첫 번째 | 이십이분 십오초 | 백삼십이회 |
| 두 번째 | 이십일분 오십팔초 | 백삼십오회 |
| 세 번째 | 이십이분 오초 | 백삼십구회 |
| 네 번째 | 이십삼분 십이초 | 백사십오회 |
| 다섯 번째 | 이십삼분 사십오초 | 백사십오회 안팎 |
가장 빠른 바퀴는 첫 바퀴가 아니라 두 번째 바퀴였어요
몸이 아직 덜 풀린 첫 바퀴보다 두 번째 바퀴가 오히려 더 빨랐고 이후로는 바퀴를 거듭할수록 조금씩 느려졌어요. 가장 빠른 바퀴와 가장 느린 바퀴의 차이는 일분 사십칠초로 전체 평균의 팔 퍼센트쯤 됐어요. 스톱워치로 따로 잰 수동 기록과 시계의 자동 구간 기록을 비교해봤는데 두 기록의 차이는 매 바퀴 이초에서 사초 사이로 크지 않았어요. 솔직히 첫 바퀴가 가장 빠르지 않을 줄은 예상 밖이었어요.
오르막에서만 크게 벌어진 페이스
구간별로 나눠보니 몽촌토성 언덕 구간의 편차가 가장 컸어요. 첫 바퀴엔 이 구간을 사분 십초에 지났는데 다섯 번째 바퀴엔 오분 팔초로 거의 일분 가까이 늘어났어요. 반면 평탄한 잔디광장 구간은 첫 바퀴와 다섯 번째 바퀴 차이가 십오초에 불과했어요. 체력이 떨어질수록 평탄한 구간보다 오르막에서 속도 저하가 훨씬 크게 나타난다는 걸 확인했어요. 제가 직접 몽촌토성 언덕을 오를 때마다 바퀴를 거듭할수록 언덕이 조금씩 높아지는 것 같은 착각이 들었어요.
걸음수와 호흡도 함께 변한 과정
분당 걸음수는 첫 바퀴 백칠십사걸음에서 다섯 번째 바퀴 백육십육걸음으로 줄었어요. 보폭이 좁아지면서 속도 저하로 이어진 셈이에요. 호흡도 초반엔 두 걸음에 한 번 들이쉬는 리듬을 유지했지만 후반으로 갈수록 리듬이 흐트러지며 불규칙하게 숨을 몰아쉬는 순간이 늘었어요. 호흡이 흐트러지기 시작한 시점을 다시 살펴보니 대체로 네 번째 바퀴의 몽촌토성 구간과 겹쳐 있었는데 이 구간이 신체적으로도 가장 큰 부담을 준 지점이었다는 걸 여러 지표가 함께 보여줬어요.
순환코스 오르막 훈련에 적용하는 법
이제는 첫 바퀴부터 최고 속도를 목표로 삼기보다 두 번째 바퀴쯤의 속도를 기준으로 삼고 이후 바퀴에서 그 속도를 유지하려 노력해요. 언덕이 포함된 코스를 반복해서 돌 땐 평탄한 구간보다 오르막에서의 속도 유지에 더 신경 써요. 코스에서 만난 한 러너는 매일 이 코스를 열 바퀴씩 돌았는데 처음엔 마지막 바퀴에서 걷다시피 느려졌지만 이 년 가까이 훈련한 지금은 첫 바퀴와 마지막 바퀴 차이가 십초 안팎으로 줄었다고 알려줬어요. 제 경험상 언덕 직전에서 숨을 한 번 길게 내쉬고 올라가면 마지막 바퀴에서도 속도가 덜 떨어졌어요.
올림픽공원 페이스 기록에서 배운 것
뭉뚱그려 보던 평균이라는 숫자 뒤에 숨어 있던 실제 몸의 변화를 바퀴별로 나눠보니 훨씬 선명하게 보였어요. 앞으로 훈련 일지에도 평균만 적기보다 바퀴별 숫자를 함께 남기려고 해요.
자주묻는 질문
왜 첫 바퀴가 가장 빠르지 않았나요
몸이 아직 덜 풀려서 두 번째 바퀴에서 가장 좋은 컨디션이 나왔어요
오르막 구간이 유독 힘든 이유가 있나요
누적된 피로가 평탄한 곳보다 언덕에서 더 크게 드러나기 때문이에요
몇 바퀴가 훈련에 적당한가요
세 바퀴에서 다섯 바퀴 정도면 속도 변화 경향을 파악하기 좋아요
편차를 줄이려면 어떻게 해야 하나요
꾸준한 지구력 훈련으로 후반 바퀴의 체력 저하 폭을 줄이면 돼요