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남산 둘레길 오르막만 나오면 숨이 차는 이유
평소 평지에서만 달리다 보니 오르막이 나오면 숨이 금방 차오르는 걸 느낀 적이 많아요. 남산 둘레길은 도심 한가운데 있으면서도 짧은 오르막과 내리막이 계속 반복되는 구간이라 이런 궁금증을 확인하기에 좋은 곳이었어요. 이번엔 둘레길을 한 바퀴 돌며 구간마다 고도가 어떻게 바뀌고 그에 따라 심장 박동이 얼마나 달라지는지 기록해봤어요. 솔직히 저도 남산 정도면 가볍게 한 바퀴 돌 수 있을 거라고 생각했어요.
코스는 백범광장에서 출발해 남산도서관과 국립극장을 지나 다시 백범광장으로 돌아오는 순환 코스예요. 편도가 아니라 원을 그리듯 도는 구조라 오르막과 내리막이 번갈아 나타나는 구간이 여러 곳 있어요. 전체 거리는 약 칠 킬로미터예요. 코스 노면은 대부분 잘 정비된 흙길과 데크 산책로라 발목이 꺾이거나 미끄러질 위험은 크지 않았지만 급경사 구간에는 계단이 일부 섞여 있어서 이 부분에서는 보폭을 의식적으로 줄여야 했어요.
다섯 구간으로 나눠 고도와 심박수 재기
코스를 미리 다섯 구간으로 나눠서 각 구간의 시작과 끝을 지도에 표시해두고 위치추적 시계와 심박 벨트로 함께 기록했어요. 안정 시 심장 박동은 분당 육십팔회였어요. 제가 직접 구간을 나눠 보니 표지판 하나하나가 목표 지점이 돼서 오히려 지루할 틈이 없었어요.
| 구간 | 고도 변화 | 평균 심장 박동 |
|---|---|---|
| 완만한 오르막 | 상승 이십오미터 | 백이십사회 |
| 급경사 구간 | 상승 사십미터 | 백육십이회 |
| 평탄한 산책로 | 변화 거의 없음 | 백삼십회 |
| 내리막 | 하강 삼십오미터 | 백사십일회 |
내리막이 편할 거란 생각과 달리 심장은 오르막만큼 힘들어했어요
가장 눈에 띈 건 짧은 오백 미터 급경사 구간이었어요. 고도가 사십 미터나 오르는데 이 구간을 지나는 데 걸린 시간은 약 삼 분이었고 최고 심장 박동은 백칠십사회까지 치솟았어요. 실제로 걸음을 몇 차례 멈추고 숨을 고르기도 했어요. 함께 측정한 동행자의 최고 심장 박동은 백육십오회로 저보다 구회 정도 낮았는데 평소 오르막 훈련을 자주 하는 사람의 심장이 급격한 부하에 더 잘 적응돼 있다는 걸 보여주는 결과였어요. 솔직히 오백 미터가 이렇게 길게 느껴질 줄은 예상 밖이었어요.
내리막에서도 편하지 않았던 심박수
내리막에서는 고도가 삼십오 미터 내려가는데도 심장 박동은 완만한 오르막 구간보다 오히려 높게 나왔어요. 무릎과 발목에 가해지는 충격을 완충하려고 다리 근육이 계속 긴장 상태를 유지해야 했기 때문인 것 같아요. 내리막을 단순한 휴식 구간으로만 여기면 안 된다는 걸 이번에 알게 됐어요. 코스를 반대 방향으로도 한 번 더 돌아봤는데 원래 급경사였던 구간을 이번엔 내리막으로 내려오니 심장 박동이 백삼십팔회로 측정됐어요. 완만한 내리막보다는 낮았지만 무시할 수 없는 수준이었고 오르막으로 오를 때와 내리막으로 내려올 때 몸에 가해지는 부담의 종류 자체가 다르다는 걸 다시 확인했어요.
급경사를 반복할수록 적응한 몸
같은 급경사 구간을 세 번 반복해서 측정해봤는데 시도할수록 최고 심장 박동이 조금씩 낮아졌어요. 회복 시간도 함께 재봤는데 급경사 구간을 지나고 심장 박동이 백삼십회 아래로 떨어지는 데 걸린 시간은 평균 이분 삼십초였고 컨디션이 좋은 날엔 이분 이내로 짧아지기도 했어요. 함께 달린 동행자는 매주 이 구간을 반복 훈련한다고 했는데 처음엔 걸음을 완전히 멈추고 숨을 골랐지만 반년쯤 꾸준히 다닌 지금은 멈추지 않고 완주할 수 있게 됐다고 알려줬어요. 제가 직접 세 번을 오르내려 보니 세 번째에는 어디서 숨을 몰아쉬어야 할지 몸이 먼저 알고 있었어요.
급경사 오르막 훈련에 활용하는 법
이제는 전체 평균 심박수보다 구간별 최고 심박수를 함께 확인하는 걸 더 중요하게 여겨요. 준비운동을 십 분 가까이 넉넉히 하고 나서 달리면 급경사 구간의 최고 심박수가 확실히 낮아지는 것도 확인했어요. 무릎이 약한 편이라면 내리막에서 보폭을 짧게 유지하며 천천히 내려오는 게 안전해요. 여름엔 습도 때문에 같은 경사에서도 체감 강도가 더 높게 느껴질 수 있어서 물을 더 자주 챙기고 겨울엔 근육이 덜 풀린 상태로 급경사에 들어서면 부상 위험이 커질 수 있어서 준비운동 시간을 평소보다 늘리는 편이에요. 제 경험상 급경사 앞에서는 보폭을 반으로 줄이고 팔을 조금 더 크게 흔들면 심박수가 덜 치솟았어요.
남산 급경사에서 배운 것
짧은 오르막이라도 반복되면 평지보다 심장 박동이 훨씬 크게 오른다는 걸 이번 기록으로 분명히 알게 됐어요. 앞으로 이 코스를 찾을 땐 완주 시간보다 급경사 구간에서 걷는 선택을 자연스럽게 받아들이려고 해요. 평소 자주 달리던 완전한 평지 코스와 비교해보니 남산 둘레길은 짧은 거리 안에서도 백 미터가 넘는 고도 변화가 생긴다는 점에서 완전히 다른 성격의 훈련이 된다는 것도 새삼 느꼈어요.
자주묻는 질문
급경사 구간이 그렇게 힘든 이유가 있나요
짧은 거리에서 고도가 크게 오르며 심장에 순간적인 부담을 주기 때문이에요
내리막은 정말 편하지 않나요
네 다리 근육이 충격을 흡수하느라 심장 박동이 오히려 높게 나왔어요
반복 훈련하면 정말 나아지나요
네 세 번만 반복해도 최고 심박수가 조금씩 낮아졌어요
초보자도 완주할 수 있나요
급경사 구간에서 걷는 걸 병행하면 무리 없이 완주할 수 있어요