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가야산 상왕봉 등산에서도 훈련 부하가 찍힐지
달리기 시계에 나오는 훈련 부하나 회복 시간 같은 수치가 등산에서는 어떻게 나타날지 궁금했던 적이 있어요. 가야산 상왕봉 코스는 해인사에서 출발해 우두봉이라고도 불리는 정상까지 오르는 코스로 등산객들 사이에서 꾸준히 사랑받는 코스예요. 이번엔 평소 마라톤 훈련에 쓰던 시계를 그대로 차고 이 코스를 걸으며 훈련 부하와 최대산소섭취량 추정치 그리고 회복 시간 권장치 같은 깊은 수치까지 함께 살펴봤어요. 솔직히 저는 산에서는 이 시계가 제대로 작동할지부터 의심스러웠어요.
러닝워치로 산행 전 챙긴 것
이 시계는 심장 박동과 걸음 리듬과 고도를 기본으로 보여주는 것 말고도 훈련 부하와 최대산소섭취량 추정치와 회복 시간까지 계산해주는 기능을 갖추고 있었어요. 평소엔 이런 수치를 오직 달리기에서만 확인했는데 등산이라는 다른 운동에서는 어떻게 반응하는지 직접 보고 싶었어요. 코스는 해인사 주차장에서 백운동 계곡을 지나 정상까지 편도 약 오점사 킬로미터고 표준 소요시간은 왕복 다섯시간 안팎이에요. 산행 전 시계에 걷기 모드 대신 등산 모드를 따로 맞췄고 배터리도 넉넉히 챙겼어요. 제가 직접 설정해 보니 달리기 모드 대신 등산 모드를 따로 골라야 고도가 제대로 기록됐어요.
구간마다 달라진 훈련 부하 수치
해인사 주차장을 출발한 시각은 아침 여덟시였어요. 구간이 바뀔 때마다 심장 박동과 걸음 리듬이 뚜렷하게 달라지는 걸 확인할 수 있었어요.
| 구간 | 평균 심장 박동 | 걸음 리듬 |
|---|---|---|
| 완만한 초입 | 백십오회 | 분당 백팔보 |
| 본격 오르막 | 백사십오회 | 분당 구십오보 |
| 정상 직전 급경사 | 백육십이회 | 분당 팔십이보 |
거리는 짧아도 몸이 받는 부담은 훨씬 긴 달리기와 맞먹었어요
오르막이 시작되며 걸음 리듬이 오히려 낮아진 게 눈에 띄었어요. 가파른 경사에서는 보폭이 짧아지고 발을 딛는 시간이 길어지기 때문으로 보여요. 달리기에서는 걸음 리듬이 높을수록 좋은 자세로 여겨지지만 등산의 오르막에서는 오히려 낮은 리듬이 안정적인 발디딤을 뜻할 수 있다는 걸 이번에 새롭게 이해했어요. 솔직히 오르막에서 걸음 수가 줄어드는데 심장은 더 빨리 뛰는 게 예상 밖이었어요.
정상에서 확인한 심장이 보내는 신호
정상 직전 급경사에서는 심장 박동이 개인 최대치의 구십퍼센트 가까이 올라 시계가 경고 알림을 보냈어요. 마라톤 대회에서도 좀처럼 닿지 않는 수준이라 곧바로 걸음을 늦추고 숨을 골랐어요. 이런 실시간 경고는 무리한 산행의 위험을 미리 알려주는 데 꽤 쓸모가 있다는 걸 직접 느낄 수 있었어요. 정상에 도착한 시각은 출발 후 세시간이 지난 열한시였는데 이때 시계가 계산한 훈련 부하는 평소 하프마라톤 한 번을 뛰었을 때와 비슷한 수준이었어요. 거리로 보면 훨씬 짧은 코스인데도 고도 변화가 그만큼 몸에 부담을 줬다는 뜻이었어요. 심장 박동이 이렇게 급격하게 뛴 이유를 알아보니 사람마다 정해져 있는 최대심박수에 가까워졌기 때문이라는 걸 알게 됐어요. 최대심박수란 심장이 낼 수 있는 가장 높은 분당 박동 수를 말해요. 이 지점을 넘나들면 몸이 산소를 충분히 공급받지 못하는 무산소성역치에 가까워지는데 무산소성역치란 운동 강도가 세져서 근육이 산소 없이 에너지를 만들기 시작하는 지점을 뜻해요. 심장 박동 사이의 미세한 간격 변화인 심박변이도도 이런 고강도 구간에서 크게 줄어드는데 심박변이도란 심장이 뛰는 간격이 매번 조금씩 달라지는 정도를 말해요. 몸으로 느끼는 힘든 정도를 수치로 나타낸 운동자각도 역시 이 구간에서 가장 높게 나타났는데 운동자각도란 스스로 느끼는 운동 강도를 숫자로 표현한 지표를 뜻해요. 운동을 멈춘 뒤 심장 박동이 얼마나 빨리 안정되는지를 보여주는 회복심박수도 함께 확인할 수 있었는데 회복심박수란 운동을 멈춘 뒤 일정 시간 동안 심장 박동이 줄어드는 정도를 말해요. 실제로도 등산 인구가 늘면서 급경사 구간에서의 심장 관련 안전사고 예방도 함께 중요해지고 있어요(출처 경향신문) 등산사고 통계 기사 보기. 국립공원공단에서도 무리한 산행 전에 본인의 체력 수준을 미리 점검하라고 안내하고 있어요(출처 국립공원공단) 등산 안전교육 안내 보기.
정상에서 십오분 쉬며 심장 박동 회복 속도도 살펴봤어요. 오분 만에 백회까지 떨어지는 빠른 회복을 확인했고 시계는 이 회복 속도를 평소 달리기 훈련 뒤와 비슷한 점수로 매겨줬어요. 꾸준한 유산소 운동이 등산 뒤 회복력에도 도움이 된다는 걸 숫자로 확인한 순간이었어요. 제가 직접 쉬면서 화면을 보니 숨이 편해지는 느낌과 숫자가 내려가는 속도가 거의 똑같았어요.
회복 시간이 알려준 것
시계는 이번 산행 뒤 마흔여덟시간의 회복이 필요하다고 안내했어요. 이는 평소 십킬로미터 정도의 중간 강도 달리기 뒤 나오는 회복 시간과 비슷한 수준이라 짧은 거리라도 급경사가 반복되는 산행이 몸에 주는 부담이 상당하다는 걸 다시 확인할 수 있었어요. 정상에서 만난 다른 등산객 한 분도 시계를 차고 있었는데 본인 시계에는 훈련 부하가 저보다 낮게 나왔다고 했어요. 평소 운동 습관에 따라 같은 코스도 수치가 다르게 나온다는 걸 느꼈어요.
하산은 올라온 길을 그대로 되짚어 내려왔어요. 내리막에서는 걸음 리듬이 분당 백삼십보로 훨씬 높게 나왔는데 보폭이 넓어지고 걸음이 빨라졌기 때문이에요. 이 구간에서 시계는 무릎 충격이 클 수 있다는 알림도 보여줬어요. 하산을 마친 시각은 출발 후 다섯시간이 지난 오후 한시였고 소모한 열량은 칠백오십킬로칼로리로 나왔어요. 제 경험상 회복 시간 안내가 길게 나온 다음 날에는 가볍게 산책만 하는 편이 몸이 훨씬 개운했어요.
러닝워치를 등산에 활용하는 법
짧은 거리의 등산도 훈련 부하로 보면 꽤 긴 달리기와 맞먹을 수 있다는 걸 이번에 확인했어요. 평소 달리기 위주로 훈련하던 분이 갑자기 급경사 등산에 나선다면 거리만 보고 가볍게 여기다 예상보다 큰 부담을 받을 수 있으니 미리 알아두는 게 좋아요. 회복 시간 권장치를 참고해 연속된 산행 사이에 충분한 휴식일을 두는 것도 부상 없이 산을 즐기는 데 도움이 돼요.
가야산 훈련 부하에서 배운 것
러닝워치로 얻은 수치는 절대적인 기준이라기보다 그날의 컨디션과 무리한 산행을 피하기 위한 참고 자료로 받아들이는 게 좋겠다는 걸 느꼈어요. 짧은 코스라도 고도 변화가 크면 몸이 받는 부담은 숫자로도 뚜렷하게 나타난다는 걸 이번 산행으로 확인했어요.
자주묻는 질문
등산에서도 러닝워치 수치가 쓸모 있나요
훈련 부하와 회복 시간 참고용으로 충분히 쓸모 있어요
왜 오르막에서 걸음 리듬이 낮아지나요
보폭이 짧아지고 발을 딛는 시간이 길어지기 때문이에요
회복 시간 안내는 꼭 지켜야 하나요
연속 산행을 계획한다면 참고하는 게 부상 예방에 도움이 돼요
최대산소섭취량 수치가 낮게 나온 이유는 뭔가요
등산의 불규칙한 움직임이 완벽히 반영되지 않기 때문으로 보여요