프리다이빙 목과 어깨 긴장이 잠수 자세에 준 변화

잠수를 마치고 물 밖으로 나오면 목 뒤가 뻐근하고 어깨가 돌처럼 굳어 있고 두통이 심하게 와서 일상생활이 불편한 정도로 힘든 날이 있었어요. 다리도 아니고 폐도 아닌데 왜 목과 어깨가 이렇게 아플까 궁금했어요. 알고 보니 그 뻐근함은 물속 자세와 아주 깊게 이어져 있었어요. 제가 느낀 변화를 이야기해 볼게요.

프리다이빙 목과 어깨 긴장이 생기는 이유

잠수 전에는 마음이 설레면서도 긴장돼요. 그때 나도 모르게 어깨가 귀 쪽으로 올라가고 턱에는 힘이 들어가요. 서울아산병원 질환백과에 따르면 근근막 통증 증후군은 근육의 외상이나 과도한 사용 그리고 정신적 스트레스와 자세 이상 등으로 생길 수 있다고 해요. (출처: 서울아산병원 근근막 통증 증후군 질환백과) 근근막 통증 증후군은 근육과 그 근육을 감싸는 얇은 막인 근막에 통증 유발점이 생기는 상태예요. 통증 유발점은 누르면 아프고 뭉친 것 같은 단단한 자리를 말해요. 흔히 담에 걸렸다고 부르는 것과 비슷해요.

서울대학교병원 자료에서는 근막동통 증후군이 주로 목과 어깨 통증을 일으키고 경부 통증의 가장 흔한 원인이라고 설명해요. (출처: 서울대학교병원 근막동통 증후군 의학정보) 경부는 목 부분을 뜻하는 말이에요. 잠수하는 내내 마음이 긴장되어 있으면 이런 뭉침이 더 쉽게 생길 수 있겠다고 생각했어요.

승모근에 힘을 빼는 이완 호흡과 준비 운동

승모근은 목 뒤에서 어깨와 등 위쪽까지 이어진 넓은 근육이에요. 긴장하면 이 근육이 먼저 굳어서 어깨가 위로 올라가요. 그래서 저는 물에 들어가기 전에 이완 호흡부터 해요. 이완 호흡은 몸에 힘을 빼고 천천히 길게 숨을 쉬는 방법이에요. 숨을 내쉴 때 어깨가 아래로 내려가는 걸 느끼면 마음도 함께 가라앉아요.

프리다이빙 목과 어깨 긴장이 잠수 자세에 준 변화

서울아산병원 자료에서는 올바른 자세와 꾸준한 스트레칭이 치료와 예방에 무엇보다 중요하다고 말해요. (출처: 서울아산병원 근근막 통증 증후군 질환백과) 서울대학교병원 자료에서도 스트레칭을 자주 하며 근육의 과도한 사용을 줄이는 습관이 도움이 된다고 해요. (출처: 서울대학교병원 근막동통 증후군 의학정보)

제가 물에 들어가기 전에 하는 순서예요. 먼저 어깨를 귀 쪽으로 올렸다가 툭 내려요. 다음에 목을 옆으로 천천히 기울여요. 마지막에 이완 호흡을 편안하게 이어 가요. 아픈 느낌이 들 정도로 세게 하지 않는 것이 중요해요.

목의 힘이 빠지자 덕다이브 잠수 자세가 달라진 순서

덕다이브는 오리처럼 머리를 아래로 넣고 다리를 위로 들어 올려 물속으로 내려가는 방법이에요. 예전에는 앞이 궁금해서 자꾸 고개를 들었어요. 그러면 목이 꺾이고 몸이 활처럼 굽어서 물의 저항이 커졌어요. 내려가는 느낌도 무겁고 어색했어요.

목과 어깨의 힘을 빼고 나서는 턱을 살짝 당기는 것이 훨씬 쉬워졌어요. 그러자 머리와 등 그리고 다리가 한 줄로 이어지는 스트림라인 자세가 만들어졌어요. 스트림라인은 물살을 잘 가르도록 몸을 곧게 펴는 자세를 말해요. 몸이 곧게 이어지니 발로 차는 힘이 물속에서 부드럽게 전해졌어요.

어깨 긴장이 풀린 뒤 팔 움직임과 호흡이 편해진 이유

어깨가 굳어 있을 때는 팔도 딱딱하게 움직였어요. 가슴이 눌리는 느낌이 들어서 숨도 얕아졌고요. 어깨를 내리는 습관이 생긴 뒤에는 수면에서 쉬는 동안 숨이 깊게 들어왔어요. 다음 잠수를 준비하는 마음도 여유로워졌어요.

몸에 잘 맞지 않는 웨트슈트도 어깨를 긴장시키는 이유가 될 수 있다는 걸 알았어요. 웨트슈트는 찬 물에서 체온을 지켜 주는 잠수용 옷이에요. 팔을 돌릴 때 옷이 당기면 자기도 모르게 어깨에 힘이 들어가요. 입어 봤을 때 팔이 편하게 움직이는지 꼭 확인해 보세요.

목과 어깨 통증이 계속될 때 알아 둘 점

서울아산병원 자료에 따르면 통증 유발점이 목 주위 근육에 있으면 두통과 눈 주위의 통증 그리고 귀울림과 어지럼증이 생길 수 있다고 해요. 어깨 근육에 있으면 팔이나 손이 저리거나 힘이 빠지는 느낌이 들 수 있다고 하고요. (출처: 서울아산병원 근근막 통증 증후군 질환백과) 잠수 뒤에 이런 증상이 이어진다면 참고 넘기지 말고 병원에서 진료를 받아 보세요.

여러분은 물에 들어가기 전에 어깨가 어디까지 올라와 있나요? 다음 잠수 전에는 어깨를 툭 내려 보세요. 그 작은 동작 하나가 잠수를 훨씬 가볍게 만들어 줄 수 있어요.

자주 묻는 질문

잠수 전에 어떤 스트레칭이 좋을까요?

어깨를 천천히 돌리고 목을 옆으로 기울이는 동작이 무난해요. 아픈 느낌이 들 만큼 세게 하지 말고 편안한 범위에서 하세요.

목이 자주 아프면 잠수해도 되나요?

통증이 계속되거나 어지럼증이나 팔 저림이 있다면 잠수를 쉬고 병원에서 진료를 받아 보세요. 무리해서 잠수하면 위험할 수 있어요.

웨트슈트가 꽉 끼면 어깨가 더 뻐근한가요?

몸에 맞지 않는 옷은 움직임을 불편하게 만들어서 어깨에 힘이 들어가기 쉬워요. 구입하기 전에 입어 보고 팔을 편하게 돌릴 수 있는지 확인해 보세요.